「我不值得拥有那些最美好的东西」

其实一定程度的不自信 / 自卑感，是每个人都会体验过的，也是正常且健康的。而持续的、恶性循环的不自信 / 自卑却往往会是不健康的。题主问不自信的最根本原因，我们就来聊聊这种持续的自卑是如何发生的？它背后的原因又是什么。

我们先来看看一个人持续不自信 / 自卑的状况是怎么持续的？

临床心理学家 Melanie Fennell(1999)在《Overcoming Low Self-esteem》一书中曾经作出了这样的流程图，来解释自卑感在生活中持续产生的过程：

图解：1.核心信念，是一种关于自己的本质的评价，自卑、低自尊的人常常抱有这样的核心信念——感到“自己无法满足别人的期待，自己的存在本身就是会令人失望”(p.13)。（形成核心观念的时候我们往往还太小，没有余力站在旁观者的角度看待自己面临的负面经验）

2.生存法则指的是我们用于维系自己自尊的，指导生活的策略与指导方针。比如，很多自卑者、低自尊者会发展出严格的自我要求，来维系自己的自尊——“我要力求每件事情都做好，否则我就无法获得我想要的东西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我价值就会粉碎”(p. 19)。

3.触发情境指的是“一个人的生存法则可能会、或者已经被打破的情境”。比如，A 的生存法则是“我要力求每件事都做对”，那么他的触发情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。比如，A 的老板忽然给 A 布置了很多任务，却又给了很少的时间完成。

那么，A 在生活中的自卑可能就是这样不断持续产生的——A 接到任务后，感到自己可能会无法把任务做好，他会开始这样想：“怎么办，我这么不够好，我真的可以完成吗？”（核心信念的激活）。他开始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好会，老板就会发现其实我是个糟糕的人，他会对我失望，觉得我其实无法胜任我的工作”（负面的预期）

他越想越害怕，开始出现焦虑反应：头疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感觉无法思考。同时，为了阻止预想中的可怕后果发生，他做了很多无效的行为：整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。结果，手忙脚乱之中，他反而开始犯错：丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。他却又觉得不奇怪，对啊，自己就是不够好，不是早就料到会这样吗？（核心信念的确认）

一旦确认自己确实不够好，他开始不断地产生自责的念头：“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧，原本和朋友约好周末出门，他也婉拒了，在家中闷闷不乐，思考将来还怎么工作（抑郁感）。这种抑郁感让他总是想着自己不够好（核心信念的持续激活），并且在下次遇到其他任务时，再次做出负面的预期。

接下来我们来聊聊，持续的、恶性循环式的自卑感形成的“根本原因”究竟是什么呢？

阿德勒心理流派（Adlerian psychology）的创始人 Alfred Adler 最早提出“自卑情结”的概念，自卑情结源于人们的自卑感，但它更持续，有自卑情结的人会在很多方面、很多时候、持续感到自卑。它更像是一个让人难以逃脱的恶性循环，最终使得个体对自我价值产生怀疑或否定。

他认为自卑可以被分为原生自卑（primary inferiority）和次生自卑（secondary inferiority）（Warta, 2008），而原生自卑与次生自卑之间的纠葛就会使人陷入一种自卑的恶性循坏，人的自卑情结就产生了。

1. 什么是原生自卑——不断否定孩子的父母，会给孩子造成怎样的影响？

原生自卑产生于儿童时期，是人们在面对外在环境时所体会到的不足感（insufficiency）（Sicher, 1991）。这种不足感可能因为个体生长发育的速度落后于同龄人、出生于贫困的家庭环境、或者不当的家庭教育等等。

其中，不当的家庭教育是导致原生自卑形成的最常见原因。不当的家庭教育可能使得个体在童年时时刻刻都感受到无助（helplessness）、始终认为自己比别人弱小 / 愚笨，或觉得自己只能依赖别人等等，而这些都是个体最初自卑感的来源（Wexberg, 2016）。

例如，父母不断强调孩子的缺点、所犯的错误，或恐吓孩子说“别人都能把书念的这么好，你为什么不行？念不好书将来长大有什么用？还不是就是混吃等死？”长期处于这样的家庭教养之中，会让孩子始终认为自己就是比不上其他人，从而产生最初的、根深蒂固的自卑感。

· 人在面对原生自卑时的自我保护

Alfred Adler 认为人都有自我保护的倾向（safeguarding tendency）（Ansbacher &Ansbacher, 1964），它有点类似弗洛伊德所说的自我防御机制。不同的是，自我保护被个体用于抵御外在环境对个体造成的负面影响（例如我们在与他人比较时产生的自卑感），而自我防御机制则是用于解决来自个体内部超我（内在道德标准）和本我（内在冲动）之间的矛盾。

因此，Alfred Adler 认为儿童在面对原生自卑时，会发展出一个虚构的目标（fictional goal）来帮助自己从自卑的感觉中解脱出来（Ansbacher & Ansbacher, 1964）。这种虚构的目标通常能够给人以努力的方向，带给人积极正面的感受，减轻自卑带来的负面感受（Mitchell, 2015）。

例如，儿童时期家庭环境十分贫困的人，认为自己“一无所有”而感到自卑，这种无助的感觉，会让他们虚构出一个拥有很多很多金钱财富的目标，帮助他们平衡此时此刻自卑的感受，从而获得继续生存和努力的动力。

儿童时期家庭、人际环境恶劣，遭遇了很多创伤的人，容易虚构出一个“长大要做孩子的拯救者”（包括老师、心理医生等）的目标，帮助他们平衡痛苦和无助感，找到活下去的勇气。

2. 什么是次生自卑？

次生自卑则是指，产生于个体成年时期的自卑感，即当成年后的个体发现，自己并没有能力实现自己虚构的目标或内心的标准时，所感到的自卑（Warta, 2008; Wexberg, 2016）。引发次生自卑的事件，可能是失败的求职经历、不理想的学习成绩等等。

· 次生自卑会迫使人们回到原生自卑找寻原因。

次生自卑会唤起人们心中的恐惧、羞耻、脆弱（这些与原生自卑紧密相连的感受），和对原生自卑的记忆。那些有着原生自卑的人，在面对次生自卑时，会倾向于认为就是因为自己很无助，自己比别人弱小，或者自己总是需要依赖别人，才让自己没有能力去实现心中的理想（Warta, 2008; Wexberg, 2016）。

成年后发生的事，仿佛是对幼年时自卑的佐证。他们很难相信失败是一时的，他们自身还可以做到更多。

这样，原生自卑与次生自卑的纠葛就形成了一个恶性循环——原生自卑使得人们为了自我保护而发展出了一个虚构的目标，这个目标却又让人在成年后产生了次生自卑，次生自卑往往又会把我们带回到自卑的原点。就是这个看似矛盾的循环把很多人困在了自卑的情结里。

值得一提的是，一次偶然的打击并不会让人永久地困在自卑情节里，而是从小到大，一次又一次的困难、挫折、失败不断消解个体的自我价值感的同时，个体又遭受到了来自父母、同伴、老师、同事的嘲讽和指责，才使人在自卑的情结里越陷越深。

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来说一说如何打破这种自卑的负面循环。

首先，在提升自尊、自信的“自救”之前，我们需要把次生自卑和原生自卑分割开来看待和处理。如果你觉得自己有一些原生自卑，你需要更好地理解到过去对你造成了怎样的影响。你需要经常提醒自己，你对自己的评价可能是过低的。你也需要不断告诉自己，你现在遭遇的挫折并不是因为你小时候就体会到的那种，“自己不如别人”的感觉。而只是一个可以被处理的现实事件。

你需要认识到你的环境已经并且可以和过去不同了，你可以、也有机会重新获得一个对自己的评价，但必须从不断给自己一些积极的小评价开始积累。把恶性循环变成正性循环。

接下来，我们来给大家介绍一下来自 Fennell 的认知行为疗法里的方法，来结束这种循环。

1. 打破负面预期

低自尊与自卑情节都会让人容易做出负面的预期，他们常常将预期混淆为现实，于是为负面结果的可能性焦虑不已(p. 23)。人们常常因为这几种原因产生负面预期：

1）高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生，却倾向于认为一定会发生。

2）高估问题的严重性。就算发生了不好的情况，后果也不一定很严重。

3）低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了，自己也不一定无路可走。

4）低估了外界的支持。在焦虑中认为自己是孤军奋战的，很少想到别人可能会给予自己帮助。

Fennell 在书中提供了“负面焦虑预期验证记录纸“（见下图）。我们将继续用 A 作为例子来解释记录纸的用法。

A 的负面焦虑验证记录：

情境：没有按时完成老板的任务，在任务中出错。告诉老板时，老板显得并不高兴。

情绪和身体感觉（百分比为感受强度）：焦虑 90%，害怕 80%，伤心 80%；发抖 40%，出汗 50%

焦虑预期（百分比表示对预期的相信程度）：老板一定觉得我不够好，会把我开除 60%

替代的想法（百分比表示对想法的相信程度）：

1、老板不一定把我开除。因为之前 B 也犯过比我更大的错误，但是老板并没有这么做；而且，老板并没有明确表示要把我开除 70% ；2、老板可能只是会指出我的错误，给予我建议。因为之前犯错的时候，老板显得很耐心 70%； 3、如果真的被开除，我也可以找到新工作 60%

如何找到替代的想法呢？你可以问自己一些问题(p. 29)：支持我负面预期的证据是什么？ 不支持我负面预期的证据是什么？一个更现实的可能性是什么？有没有现实的证据支持这种可能性（e.g. 过去类似的经验，现实中对方的行为）？如果最坏的事情发生，自己可以做什么？

注意，自己的想象并不能作为证据（evidence），比如，你觉得对方很生气，但这是你的个人猜想，而不是事实（对方真的表达出愤怒）。

在写下替代的想法后，A 感到放松了些。但是验证负面预期是错误的最好方法是行动，用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。所以记录纸中的最后一步，是用来记录人们做出的验证行为，以及行为的结果。

实验：和老板沟通，承认自己的错误，请求老板给自己更多时间完成，并且给出自己设想的解决方案。结果：老板表示理解，并且分析了问题在哪里，得出下一步工作思路。

实验提供了一个机会，让人验证自己旧有的思考习惯是否准确，自己过去的行为是否有必要，哪些想法与现实更一致。它可以让你获得具体的经历，这些经历和你过去的负面预期不同，从而让你产生、并支持你的新的观点：也许情况并没有那么糟糕(p. 35)。

2. 提升自我接纳，对抗自责心理

有些人也曾留言给我们说，觉得自己身上真的是一点优点也想不出来。他们却没有意识到，敢于向陌生人说出自己的问题证明了他们的勇敢。低自尊和自卑的人很容易因为内心的自责，而对自己的优点视而不见，对此，Fennell 建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点，在书中，她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己(p. 44)。

► 你有什么积极的品质？不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有，就写下它。

► 你有过什么成就，不论它们多么微小？

► 你有什么天分或才智，不论它们多么微小？

► 其他人喜欢或者欣赏你哪些方面？想一想一般人们会夸你什么。

► 你有哪些你所欣赏的人的品质？有时候发现他人身上的优点会更容易，我们可以用他们和自己比照。

► 你没有哪些缺点？既然有些人更容易想到负面品质，不如先想想，自己是不是残忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和这些不一样的人，可以将这些写下。

► 一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你？如果你有很亲近的朋友，并且你很信任他们，那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。

在我们对自己的优点有了初步认识后，要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以，推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上，这样一遇到良好表现的例子，就可以写下。在记录的时候，不止写下自己的品质，也要写下对应的例子。例如，“今天和 C 打电话，当她说到自己丈夫时，听起来有点紧绷，我立刻注意到她可能出了问题，于是我提供了帮助（善解人意）”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化，而长此以往，你会更加注意到证明自己品质的事，更倾向于想到自己的优点。

除了上述的方法外，Fennell 还在书中介绍了其他的实用工具，推荐大家去书中（《Overcoming Low Self-esteem》）查阅。改变低自尊是一个长期的过程，这并不是看完回答或者书本就能立刻好转的，而是需要不断地在日常进行反复的练习。希望练习的过程也是你不断感受到来自自己的力量的过程。