一跑步就腿酸、呼吸困难，没法享受跑步怎么破？

本期问题：

请问，我跑步时很容易出现腿酸、呼吸困难的状况，造成实际跑步都比计划的跑步时间短，这个现象有什么办法克服一下呢？

来自慧跑的回答：

跑步时出现腿酸、呼吸困难一方面跟运动强度过大，乳酸堆积有关；一方面跟没有做好跑前热身有一定关联。

许多跑者在没做热身的情况下就跑步，就容易在开始跑步不久出现各种不适。事实上，热身是所有运动之前不可或缺的重要环节，这就如同吃饭之前要洗手，睡觉之前要刷牙一样。不需要经过大脑，就自动化完成。

无热身，不跑步。

一、为什么无热身不跑步？

热身至少有十大好处：

1. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5. 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7. 加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9. 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

二、针对跑者的热身方法

要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的。掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。

初级与进阶跑者热身三部曲

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步。

热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2 秒）并重复多次的拉伸方法。它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效地增加关节活动度，性价比非常高。而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30 秒）保持固定姿势。

完成上述两个步骤之后，再进行两三个肌肉激活动作效果更佳。

1、原地跑：每个动作 30 秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：每个动作完成 12 次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活：每个动作完成 12 次，一组

单腿硬拉

通过上述热身，可以迅速提升身体状态，为接下来的跑步做好准备，大大减轻腿脚酸胀、呼吸困难的情况。如果仍然出现上述情况，那么就意味着你跑太快了，需要降低速度，或者走跑结合。

希望你通过更好地利用跑前热身的一系列动作，让你在今后每次跑步中都尽可能达到跑前计划的跑步时间，更好地享受跑步带来的乐趣。