一个人一天究竟能吃几个鸡蛋？

 “每天吃鸡蛋不能超过一个”，这是我们遵守了多年的“科学”营养法则。

原因很简单:

“鸡蛋含胆固醇很高，会增加血胆固醇，最终引发心血管疾病、糖尿病等”。

但是，它真的科学吗？

今天来为鸡蛋正正名，撸一撸我们到底每天能吃几个蛋。

照例，着急的小盆友，直接看带下划线的字。

【目录】
1. 美国卫生部：取消胆固醇摄入限制
2. 吃鸡蛋和心血管疾病：没有关联
3. 每天能吃几个蛋？
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1. 美国卫生部：取消胆固醇摄入限制

血胆固醇高，会导致动脉硬化，产生心肌梗塞或中风进而可能导致死亡，这是有研究数据证实的。

因此，2010 版的《美国人饮食指南》建议：每天食用胆固醇不可超过 300mg。

300mg 意味着什么呢？一个鸡蛋的胆固醇含量是 200 mg 左右(几乎全在蛋黄里)，每天吃一个鸡蛋以上就超量了。

以上，就是我们“每天只能吃一个蛋”的“科学依据”。

但是，我们吃进肚里的“食源性胆固醇”(dietary cholesterol)一定会变成 “血胆固醇”(serum cholesterol)吗？

并不是啊。

那，有没有一个定量的研究，证明有多少食物里的胆固醇进了血液？

早在 1992 年，有科学家对 27 篇科学文献进行了统计，拟合出下面这张“血胆固醇与食源性胆固醇的关系图”：(Hopkins 1992)

也就是说，我们在每天吃 1.5 个鸡蛋的基础上，如果再多吃 2.5 个蛋(500mg 食源性胆固醇)，会使血胆固醇浓度上升 4%(按正常人血总胆固醇 4.0 mmol/L 算)。而且摄入的胆固醇越多，对血胆固醇的增加的贡献越小。

多吃 2.5 个蛋，总胆固醇上升 4%，这 4%是什么概念呢？

研究表明：如果把我们每天1%的能量来源，从碳水化合物换成饱和脂肪酸，血清低密度脂蛋白 - 胆固醇就会上升 4%。(Mensink 2003)

也就是说，相比饱和脂肪酸而言，食物里的胆固醇对血总胆固醇的贡献是非常小的。

可是，尽管数据摆在那儿，不少专家仍然我不信我不信我不信，继续坚持建议大家只吃一个蛋。直到最近十几年，关于“吃蛋不会增加心血管疾病风险”的研究报道越来越多，专家们才慢慢改变观念。

于是，2015 年，美国膳食指南咨询委员会、美国卫生及公共服务部和农业部终于改口，取消了每天 300mg 胆固醇摄入量的限制。(U.S. Departmentof Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 2015 )

但是有一点需要指出，虽然对总胆固醇的摄入量的限制取消了，但因为胆固醇含量高的食物通常饱和脂肪酸含量也比较高，所以仍然并不推荐大量食用。不过在这些高胆固醇含量的食物中，蛋和贝壳类的饱和脂肪酸含量也非常低，相对很安全。而且，蛋的蛋白质利用度达到 94%，是非常经济环保的蛋白质来源。

2. 吃鸡蛋和心血管疾病：没有关联

刚刚提到，鸡蛋里的胆固醇只会被吸收一点点，所以理论上来说，它是很安全的。

但有没有科学实验证明呢？

看两个统计研究吧：

2013 年，科学家对 17 份研究吃鸡蛋与心血管疾病、中风的关联的科学报道进行了统计(Ying 2013)，统计数据表明：

• 每天吃一个蛋，不会增加心血管疾病风险 (风险比：0.99)；
• 每天吃一个蛋，不会增加中风风险 (风险比：0.91)；
• 每天吃一个蛋，降低脑溢血风险 (25%)；
• 糖尿病人每天吃一个蛋，增加冠心病风险 (风险比：1.54)。

另一篇 2013 年的统计报道，统计了 16 篇科学研究，共涉及 920735 位研究对象、跟踪 5.8 到 22 年，得到的结论和上一篇差不多，但多了一个关于糖尿病风险的结论：(Shin 2013)

• 每天吃一个以上蛋，不会增加血管疾病风险(风险比：0.93);
• 每天吃一个以上蛋，不会增加中风风险(风险比：0.98);
• 每天吃一个以上蛋，会增加 II 型糖尿病风险(风险比：1.42);
• 糖尿病人每天吃一个以上蛋，增加冠心病风险 (风险比：1.69)。

根据以上的数据，适量多吃鸡蛋，的确与心血管疾病的发病率没有关联，不过，糖尿病人是有此风险的。

3. 每天能吃几个蛋？

说了半天，每天究竟能吃几个蛋？

既然我们说，吃鸡蛋不会增加心血管疾病风险、是极好的蛋白质来源、含饱和脂肪酸少，那么鸡蛋就是好东西啰，撒丫子吃？

如果不怕长胖、不怕增加一点点糖尿病风险、不怕饮食太单一、吃不腻，还真可以。不过这样就太任性了。

来做个假设吧。

下面是 2015 年版的《美国人饮食指南》建议的成年人(中等活动量)饮食结构：(Department of Health and Human Services and U.S. Department ofAgriculture 2015)

在这份建议里，成人每天的总蛋白摄入量应为 5.5 盎司，那我们就来假设：一天什么别的蛋白也不吃，只吃鸡蛋：（一个大鸡蛋=1 盎司蛋白质，数据来自《美国人饮食指南》）

好了，成年女性的卡路里需求是每天 2000 千卡；成年男性是 2600 千卡；2 岁孩子是 1000 千卡，6 岁孩子是 1500 千卡。也就是说：

(一个中等活动量的)---

• 成年女性，每天吃 5.5 个鸡蛋；
• 成年男性，每天吃 7 个鸡蛋；
• 2 岁孩子，每天吃 2.3 个鸡蛋；
• 6 岁孩子，每天吃 4 个鸡蛋 ---

他的蛋白质摄入量就够了。再多，就胖了。

备注一下，上面的数字是用鸡蛋取代“均衡的饮食结构”中的“蛋白质”部分而算出来的。“均衡的饮食结构”里(上面的表)，还有碳水化合物、油、奶、蔬菜...这个假设是在大家仍照常摄入其它营养份额而得出的哈~（所以每天吃十个鸡蛋、但是少吃了别的东西，也不长胖，也是正常滴）

来个总结：

1. 吃入的胆固醇对血胆固醇贡献不大；

2. 健康人吃鸡蛋不会增加心血管疾病发生概率；

3. 但是，糖尿病患者吃鸡蛋(每天一个)，会增加心血管疾病发病率；

4. 吃鸡蛋可能会增加一点患 II 型糖尿病概率；

5. 在不吃别的蛋白质的情况下，成年女性每天摄入 5.5 个鸡蛋，成年男性每天摄入 7 个鸡蛋，能满足每天的蛋白需求。

PhD 们，给，参考文献：

[血胆固醇与食源性胆固醇的关系] Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: ameta-analysis and review. Am J Clin Nutr 1992;55(6):1060-1070

[脂肪酸和血胆固醇] Mensink RP et al. Effects ofdietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDLcholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60controlled trials. Am J Clin Nutr 2003;77:1146–55

[吃鸡蛋与冠心病、中风] Ying et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease andstroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539

[吃鸡蛋与冠心病、中风、糖尿病] ShinJY et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease anddiabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2013; 98(1):146-59

[美国人饮食指南] U.S. Department of Health and Human Services andU.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. 2015

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