知乎日报

别郁闷，其实你瘦了，只是体重没变化而已......

图片：《减肥反弹》

努力减肥的你，不要再盯着体重数字了！

冉苒，CommonStrength小教练；公众号NSCAranran

今天中午一位学员和我聊到她的减肥目标。她说自己已经减了十几斤了，然而最近遇到了平台期。她的目标是 52 公斤，可是现在维持 54 上下，无论怎么练、饮食怎么调，都不见下降。她问我应该怎么实现这个目标。

我翻了好久，找到了我三年前减肥期间的打卡记录——

当时我的目标是 46 公斤以下，然而，从 2015 年 3 月起，我的体重就一直维持在 47-48 公斤，猛怼了近两个月，就是没降下 46。

那期间我特别焦虑。我从 70 公斤开始，付出那么久的时间和努力，感觉马上就到最后一步了，可是这一步却怎么也迈不过去！

46 这个数字，对我来说有一种仪式感。我好像忘记了我的身体本身，只记得这个目标。

图中最后一次打卡的后一天，4 月 27 日，是我的生理期，我不得不停训。紧接着过了五一，我被工作单位调去杭州，又不能训练了。

在杭州那一周我都不敢称体重，因为觉得自己会胖很多。停训两周之后，当我鼓足勇气再次站上体重秤时，上面居然显示，45.8！

虽然那时候我已经算是“健身达人”了，训练水平不错，知道怎么搭配饮食，也具备最基本的健身理论知识。但是对减肥这件事，我只是沉浸其中，理解还并不透彻，也不懂更深刻的生理学层面的知识。

其实那段时间我肌肉量很足，体脂已经很低，降体重几乎不可能了。但是我并没有注意到这点，我想的只是快点到 46！

另外，生理期之前，由于相关激素的波动，身体会储水（也叫“水潴留”），生理期之后体重就会向下波动。

更重要的是糖原的问题。当我们保持较高训练强度时，身体会储存较多糖原。糖原的储备又是离不开水分的，身体每储备 1g 糖原，就要同时储备大约 3g 水。规律训练期间，人体一般能储存 500g 以上的糖原，加上附带的水分，足有两公斤重！停训后，糖原逐渐流失，体重自然会下降。它的波动范围会非常大！

当时看到 45.8 这个数字时候，是欣喜和惊讶。后来懂了这些道理，只是觉得“小时候好傻好天真”、“为你如此执着，却被轻易玩耍”……

再后来转行当了教练，积累的专业知识越来越多，见到的实际案例越来越多，也就越来越不容易被体重数字“欺骗”。

所以，当中午那位同学问我这个问题时候，我给她耐心解释了很久，只为让她放弃 54 这个执念……

我很理解她，我知道绝大多数人减肥时，都会特别在意体重。这个可量化的数据，是漫长减肥路上最关键的反馈指标，一点点波动都会造成我们心理状态的起伏。

在这种情况下，人们往往会忽视更实际的东西——身材维度的改变。

很多人靠节食减肥，维度掉得并不多，但是体重掉得快，就会觉得特别爽。

很多人靠力量训练 + 均衡饮食减肥，虽然明显感觉裤腰细了，但是体重没变，依然会焦虑。

大家可能都见过这张图——

意思是，同样重量下，脂肪的体积大约是肌肉的三倍。

其实这张图并不准确，相当夸张。在此需澄清一下：人体肌肉和脂肪密度的平均比例大概是 1.4 左右。不同体质或部位有所不同，也跟储水量有关，最大的可以到 3 倍左右，最小的大概 1.1 倍。

但相同重量的肌肉终究是比脂肪要小，你如果通过合理运动，增加了肌肉，减少了脂肪，你的体重数据变化就是不会太明显，甚至会上涨！

更重要的是，肌肉量多少决定着我们代谢率的高低。肌肉比例越高，日常消耗就越大。想让之后的减脂塑形之路更轻松更顺利，且不再反弹回来，足够的肌肉量是必备条件！

所以，完美的减肥结果正是脂肪量下降，肌肉量提升。在此期间，身体内的其他成分，如水、糖原等都会发生变化。但体重数字却无法反应这些复杂又微妙的变动。

减肥和减重，完全是两码事！

当然，体重不是一点没有用，对于大基数的减肥者，还是必要的。我把衡量标准分为三类——大基数看体重；中等基数看维度；小基数看比例。

如果一位健身者明显超重，那么体重一定是优先衡量指标。方法得当，体重下降也会很明显。对于大基数学员，我并不会觉得帮他们一个月减十几斤是多大的成就，这只是很正常的事（激素内分泌有问题的除外，大基数人群中这类问题并不少）。

对于中等基数，则不需要关注体重数字。其实身材的变化是非常容易体会到的，大多数时候照镜子都能看出来，想精确一些的可以用皮脂钳，也可以用卷尺量维度，最简单直观的就是，体会一下以前的裤子是不是松了……这个比体重准多了。如果你体重没降，裤子松了，那是更好的消息，因为你的肌肉一定涨了，代谢率一定提高了；你的糖原储备也会比之前更高，所以你的运动水平也一定提高了。

如果你的体重数字已经很小了，那么就请不要再纠结那么一两公斤的数字了。如果你想继续塑造身材，则更应该关注比例——让该大的地方大，该小的地方小。同时也要有一个整体观，比如你觉得你腰粗，更可能是因为你臀部扁或者肩膀窄。这时候，你需要的不是减脂，而是更好地训练。当达到你的理想外形时，可能你的体重会更高！

做教练这么久，我遇到太多的人，不能客观地看待自己，客观评价自己的身材，只想用一个绝对的数字给自己证明和安慰。

体重数字也很容易形成对比，进而引起焦虑，一些商家也最喜欢营造这种焦虑，它可以有效地刺激消费。减肥市场有多乱，相信我的读者比我更清楚。

也有很多人，听说别人一个月减了十几斤，就惊讶得不得了，又陷入自我怀疑或盲目追随。他们忘记了，每个人都有不同的初始情况。

所以，当面对自己的身材时，我们不要仅仅关注那个冰冷冷的数字，更要实际地关注自己的外形，关注自己的健康状况。我们对减肥速度的追求、对减肥目标的制定，也要基于自身的现实情况。

否则，你也会像以前的我一样，“为体重如此执着，却被轻易玩耍”……