每次减肥，别人都问我是不是整容了

从 2015 到 2017 这两年间，总共经历了两次比较正式的减肥，每次减肥都会被问是不是整容了。一次是为了逼自己离开一个不喜欢的工作，决定从改变身体状态开始培养自信，然后就花了三个月时间拼命作死，从 76kg 减到 60kg，掉了 32 斤肉；还有一次就是去年（2017 年）9 月中旬接到了 11 月初有拍摄任务，然后花了 6 周时间从 70kg 减到 64kg，掉了 12 斤肉。但这次减脂最大的成功是体重虽然掉了不少，但深蹲成绩还是 110kg，基本没变，肌肉量和力量水平相对保持得不错，而且到现在将近 4 个月时间里体重都非常稳定。

之所以现在才敢回答这个问题，主要是还是怕春节后反弹，毕竟我是一个专业队的教练，还有不少朋友来线下找我训练，别一见真人认不出来，说我见光死，因为保持得很好稳定，所以知道自己的方法确实正确有效，于是敢和大家分享了。

2015 年减肥的对比照 76kg VS 60kg

2017 年减肥的对比照 70kg VS 64kg

在正式开始之前，大家要知道，减肥这件事，互联网上有各种各样的说法谣言，七大姑八大姨也有莫名自信的经验分享，但无论怎样，从根本上讲，减肥要做的其实只有一件事，那就是“保持热量的负平衡”。只要制造热量差，让支出的热量大于摄入的热量，实现热量负平衡，体重就一定会下来。

今天想和大家分享的是我两次减肥的个人心得，因为这两次减肥的目标和手段都很是不同，而且个人在当时对训练的理解也完全不一样，所以，最终效果也完全不一样。下面言归正传，咱们一步步来看。

一、 现状及目标设立：有目标才能有方向，确定方向才能找到适合的方法。

2015：虽然只有三个月时间，虽然一直是体能教练，虽然曾经从来都只是空手道运动员，虽然身高 178cm 体重 76kg，皮糙肉厚威武雄壮，但这次的目标是【健身小姐】，没错，专业的健身小姐。（想起来莫名汗颜）还好，非专业健身选手做到了站在台上。左下是美颜过后依旧白胖的大师姐，右下是健身比赛时的瘦皮猴大师姐。

2017：9 月中旬接到有拍摄任务 11 月初就要上镜，当时全运会刚结束正在台湾浪来浪去，体重 70kg 一副大妈像，算计了一下大概有 6 周时间，也足够了，就欣然同意，所以，目标是【镜头前颜好条正】，也就是说，不能皮包骨，要有一定的肌肉量，体型要尽量靠近欧美范。

9 月中旬和阿杜拍照还是一副圆滚滚的大妈脸

11 月份拍摄时，Keep 的同事说我有些俊俏了

二、 训练阶段划分：实现减肥目标并不是一蹴而就一成不变，必须要把长期的大计划分成小阶段完成。

2015：三个月不算长周期，但只用一个计划未免枯燥。我把 5 月 1 到 8 月 30 号这段时间按周分成了三个阶段，并确定了每个阶段的阶段目标。

第一阶段：6 周，目标是 增加肌肉围度；

第二阶段：4 周，目标是 塑形

第三阶段：2 周，目标是 脱脂

2017：一共就 6 周时间，只有一个任务，尽可能多的脱脂，尽可能少的掉肌肉。

三、 方法确立：目标决定方法手段，方法都是围绕目标进行选择。

2015 三阶段训练内容

第一阶段：针对【增加肌肉围度】这个目标；每周进行 6~8 次力量训练，以大力量训练（80%1RM 负荷强度为主），每次课选择一个主要部位带一个次要部位进行练习，一般每个部位选择不同角度的三四个动作，每个动作 4 组，每组 8~12 次，每次训练时间包括热身 60 分钟。

第二阶段：针对【塑形】这个目标，每周 8 次，6 次 1 小时左右的力量训练（负荷 60%1RM 负荷强度为主），每次课都以大肌肉群为主，大肌肉训练动作一般 4 组，每组 16~30 次，再选择 2~3 个动作顺带某些弱势部位进行单独孤立练习，力量训练之后再酌情选择两次课，每周配合两次 1 小时 30 分的有氧训练。

第三阶段：针对【脱脂】这个目标，每周 12 次，六次 1 小时左右的低负荷全身力量训练，再配合六次 40 公里自行车有氧。

2017 主要训练安排：一周训练六次，每次两个小时，都是力量训练配合有氧运动。

但不是像几年前一成不变的固定内容，现在的计划更灵活机动，也更利于执行，具体就是——大力量 + 小有氧&小力量 + 大有氧。比如今天是下肢大力量训练，可能就只慢跑二十分钟；但如果今天是腰腹或者上肢训练，那就会至少跑四十分钟，或者做 HIIT 甚至是战绳训练等各种形式的有氧训练。

四、 饮食篇

关于减肥的饮食，众说纷纭，有的说只要不吃高精碳水只吃粗粮把血糖稳定住就不会胖；也有说要多吃肉让难以消化的高热价比食物增加你的消耗，就能让你越吃越瘦；更有人说只吃苹果七天就能实现魔鬼身材。这些说法都有很多信徒，也都有各自的出发点，但我个人认为，吃什么真的没有那么重要，怎么吃才是非常要紧，你可以选择高热量比如炸鸡薯条之类的食物，但只能吃几口一天所需的热量就够了，而你可能还没觉得吃饱；你也可以选择少油少盐比如蔬菜和鸡胸牛奶之类的清淡食物，你可能已经吃饱了但热量还是很低，这主要看个人自己的选择。没有所谓的最减肥的食物，所有的代餐食品，无非就是让你别吃饭。

2015：拒绝盐拒绝油拒绝大米饭。主食只吃红薯、紫薯、山药；蔬菜只吃水煮的或蒸的；肉只吃烤的或者水煮的。当时总感觉特别饿，经常馋肉馋油馋面包。

2017：正常吃饭 7 分抱，少吃多餐一天 5~6 顿，以下面的饮食内容为例：

7 点第一餐：125ml 酸奶 + 一片面包

10 点加餐： 一个苹果或者任意水果一份

11 点半正餐：半个拳头大的米饭、一个巴掌大及厚的牛肉、铺开巴掌那么多的青菜。我就在食堂吃，如果太油就涮水，有什么吃什么。

2 点半加餐：一小块士力架

5 点半晚餐：食堂有什么就吃什么，只有中午一半的量

8 点加餐（可有可无）：一包牛奶

虽然吃的多，但没有一顿有吃饱的感觉，不会太饿也不会太饱。

五、 结果

2015：打完健身比赛当晚，我就疯狂地喝雪碧撸串，甚至有点报复性的饮食，明明已经吃饱了甚至很撑了却还是想吃，结果第二天早上体重就到了 65kg，一夜就回来了 5kg，然后 2016 年一年时间内体重也一直在 70kg 左右，并没有真的维持好状态。

2017：拍摄到现在已经结束了将近 4 个月了，中间还经历了各种假期，尤其是春节还遭受奶奶牌碳水轰炸，但体重也仍然在 65kg 左右，并没有太大起伏。

六、 总结

相比两次减肥的训练，虽然都有不错的效果，但从最终的反弹状态来看还是 2017 年的训练及饮食安排更加合理。

2015 年的训练既苦且累，而且后期每天一个人骑 40km 车，真的很无聊，自从那次骑完，我到现在没碰过自行车，非常逆反。所以对比起 2015 年安排训练时枯燥的教条主义，2017 年的训练安排更加灵活机动，有氧训练除了跑步还加了 HIIT 以及短冲变速之类的花样，更有趣也更适合自己的现状，所以也更容易坚持下去。训练的丰富性是教练水平的最好表现，也是我这些年在继续进步的证明。

从饮食上看，2015 年也是走极端，突然就断碳，导致我现在智力都受损，过于极端的饮食让我出现了很大的心理问题，比如暴饮暴食难以控制，这在后续花了很长时间才调整过来。但 2017 年就是不紧不慢地控制每日摄入热量，少吃多餐，虽然也会饿，但不至于饿到晕厥，保证正常的糖类摄入，也保障了我的智商始终在线。

总的说来，减肥并不难，难的是永远不反弹，与其通过极端的方式瘦到某个体重然后每天战战兢兢地怕一夜回到解放前，倒不如大大方方的胖下去，至少是个快活的人，要不然，就要做点慢工出细活的事情，不急不躁，按阶段进行，培养好的训练习惯和饮食习惯。

我之所以决定要控制体重保持一副玉树临风的模样，因为我希望自己的灵魂能有个好住所，这辈子我的肉体估计在北京只能住别人的房子了，那就让我的灵魂住的好点吧，想跑的时候不会气喘吁吁，想跳的时候不会脚底灌铅，能随意支配自己的身体，灵活轻盈的灵魂住所，这是我减肥的唯一动力。

分享到此结束，颜值是否有变化各位看官口下留情，主要还是经验分享，如果有帮助，请关注并点赞，谢谢，笔芯。