试试这几个小动作，在办公室也能随时随地健身

冉苒的同事林若教练在转行之前也是个办公室上班族，而且是个好动的上班族！为了能够在电脑前随时开（tou）练（lan），他可谓是绞尽脑汁！下面就是林若教练分享的一些办公室健身经验。

首先，我们来分析一下办公室人群的工作特点、常出现的问题及解决思路——

特点 1：持续盯电脑、低头玩手机

易导致问题：错误的姿势导致身体前后肌力不平衡，肩前引，头前伸。你会感到肩颈酸紧，上背部酸疼，头晕。

解决思路：注意日常使用电脑和手机的姿势，同时提高上背部的肌肉力量，放松前侧紧张肌群，达到肌力平衡，让双肩和脊柱回归正确的位置。

特点 2：长时间久坐

易导致问题：下背部弯曲，肌肉长期处于拉长受力状态，形成劳损，腰椎间盘受力不均、受到挤压，坐久了就会腰疼。另外，腰腹和臀部缺乏训练，肌肉退化，肌力不均，骨盆前倾等体态问题就会随之出现，步行距离长了也会觉得腰酸腿疼。

解决思路：改善坐姿，提高腰腹和臀部力量，牵拉屈髋肌群如髂腰肌。

针对这些问题，给大家介绍两类动作——力量提高类和牵拉放松类。考虑到办公室都很安静，锻炼不能影响他人，所以今天介绍的这些动作都不会出太大动静，动作比较小，操作性极强！可以放心在办公室使用。

力量提高类

1.俯卧撑

非常经典的上肢自重训练动作，随时随地都能练起来。首先，它能很好的提高肩胸肌群的力量。另外，在动作的底部能够拉开身体前侧肩胸肌群，改善其柔韧性，帮助解决含胸圆肩问题。

办公室人群上肢力量较弱，做标准俯卧撑困难，所以推荐借助办公桌做降阶版的俯卧撑

首先确保桌子稳固，俯身让胸触桌子边沿，伸直双腿，脚尖点地。收紧臀部腹部，挺胸沉肩，两小臂与桌子边沿垂直。吐气推起，吸气下落。每组 10-15 次，完成 3 组。

2.凳上推拉

如果你的椅子是带滑轮的，而你又觉得俯卧撑太困难太引人注目，那下面这个有趣轻松的动作你就不容错过了。

凳上推拉能够同时用到肩胸背肌群，特别是当我们挺胸往前拉动自己的时候，始终薄弱的背部肌群就会得到锻炼。更重要的是，当我们在工作间歇，推拉几个来回之后，随着上背部肌群微酸发热，我们就会不自觉地挺胸，想含胸驼背都难。

首先挺胸坐直，调整凳子高度，让桌子边沿与胸同高。保持挺胸沉肩，收紧腹部，吐气前推，吸气后拉并往后用力夹肩胛骨，收紧上背部肌群。每组 10-15 次，完成 3 组。

一定注意控制速度啊！太快会起飞的……

3.YTW

YTW 是三个非常经典且便利的徒手训练动作，对于健身新手来说，它们可以提高上背部肌肉力量，帮助打开双肩。

首先坐在椅子上，微微往前俯身，保持腰背挺直，双手保持给人点赞的姿态，拇指指向为发力方向。

Y：双手自然下垂伸直，置于大腿两侧，拇指朝前，吐气双手经体前往上画弧直到大臂超过耳侧。用力维持 1 秒，再吸气慢回。每组 15 次，完成 3 组。

T:双手掌心朝上相碰，拇指朝外，手伸直位于胸前，挺胸沉肩。吐气双手经体侧画弧直到完全打开，肩胛骨用力往后夹。用力维持 1 秒，再吸气慢回。每组 15 次，完成 3 组。

W:双臂屈肘，双拳位于肩前方，拇指朝外。吐气拇指带领手肘往后展开，保持屈肘。直到极限，肩胛骨用力往后夹。用力维持 1 秒，再吸气慢回。15 次，完成 3 组。

4.椅上深蹲

深蹲可以说是提高下肢整体肌肉力量的最佳动作了，谈及健身就总离不开它。今天给大家推荐一个更为简单且适合办公室的“椅上深蹲”，可以让大家在久坐之后提高血液循环速度，刺激下肢臀腿肌群，提神又健康，而且还不会影响旁边的同事。

首先，坐在椅子前沿，两脚后跟与肩同宽踩地，脚尖自然外展 30 度左右，确保膝盖打开指向脚尖方向。挺胸直背，微微往前俯身，控制好重心直接吐气站起。再吸气屁股往后撅，俯身往前，打直腰背，慢慢坐下。每组 10-15 次，完成 3 组。

看起来挺简单，这里有一个重要的细节要注意——髋打开，膝盖要指向脚尖方向，不要膝内扣。这会更好地保护你的膝盖，以后练习完整的深蹲也要遵循这个原则。

5.坐姿收腿

前面提到为了改善久坐腰痛的问题，我们需要提高腰腹力量。平板支撑是一个很棒的核心训练动作，但在办公室做就有点夸张了……所以我推荐大家做下面这个在椅子上就可以练核心的动作，坐姿收腿。

坐在椅子边沿，双手用力撑住椅子边沿。吐气慢慢屈膝，将双脚抬离地面，再吸气慢慢下放。不断重复，体会腹部发力，发酸发热。每组到力竭，完成 3 组。

牵拉放松类

1.颈部放松操

长期伏案工作的上班族可能会出现肩颈酸痛，甚至是颈椎曲度变化的问题。除了注意用电脑的姿势之外，我推荐大家在工作的间歇活动活动脖子，不妨试一下这套颈部放松操。这套操的口诀很简单“前后左右，左旋右旋，慢速进行，保持 5 秒。”注意做的时候挺胸直背，体会颈部的牵拉感。

2.俯身压腿

长期久坐少动还会造成一个问题是：后侧链柔韧性不足。

最常见的，在办公室换矿泉水时，总是弯腰弓背——

这种动作很容易伤到腰，所以我们以后要注意打直腰背，让臀腿肌群参与发力——

如果你从地上拿重物时，不弯腰就够不到，说明你后侧链太紧张啦，要经常拉伸后侧链，改善柔韧性，我推荐你工作间歇做一下俯身压腿这个动作——

3.髂腰肌牵拉

长期坐着，髋关节一直处于折叠的状态，这会使位于髋关节前侧的髂腰肌缩短紧张。若加上臀部和腹部力量较弱，就会出现骨盆前倾的状态，走路时间长了也很容易腰酸腰疼。放松髂腰肌，可以用这个动作

以牵拉右侧髂腰肌为例，左脚往前跨一大弓步，膝盖和脚尖指向正前方。右脚脚尖点地，右腿膝盖打直，右手叉腰，左手扶桌。收紧腹部肌群，重心逐渐下沉，体会右腿髋关节前侧的牵拉感。保持 30 秒，换另一侧，每侧做 2-3 次。

其他注意事项

除了上述提到的训练动作，还有一些细节是需要我们关注的。

1.坐姿及桌椅高度

当我们用电脑玩手机时，正确的姿势应该是保持挺胸直背，双肩下压，头部处于双肩正上方。

桌椅的高度关系会直接影响我们工作时身体的姿态。最好的高度差应该是在我们坐直的时候，两手肘刚好能放在桌上。

椅子过高或者过低都容易导致肩颈紧张，含胸驼背或耸肩。

2.鼠标垫选择

最好选择掌跟部有凸出支撑的鼠标垫。

这样手腕折叠的程度就会减少，降低手背、手腕和小臂肌肉韧带的紧张程度。没有这种鼠标垫的话，手腕如果出现僵硬，也要注意多活动手腕，也可通过按压放松。

3.多爬楼梯少用电梯

如果你们办公楼有楼梯，千万不要放过这个训练的好“器械”！不要总跟人挤电梯，上下班或工作间歇，咱们都可以爬爬楼梯，这是最好的有氧运动之一啦！爬楼梯时注意膝盖指向脚尖，不要出现膝内扣膝外翻现象，保护膝盖很重要！

4.用此神器代替你的办公椅！

上网搜索“瑞士球”、“瑜伽球”。其实就是一个又大又厚实的气球，常用在瑜伽训练中，放在办公室，有神奇效果！可以帮助你不由自主地改善坐姿。

快试试吧！

希望这篇文章能够给在办公室工作的你解决一些实际问题，也能在工作间歇增添一些乐趣。其实我写这篇文章还有一个出发点，就是想让大家在生活中发挥想象力。健身不应该只停留在健身房、运动场，它应该是一种态度、一种生活方式，融入到生活中的每个角落——办公室、宿舍、菜市场等等。随时随地动起来，让自己更健康，更好地享受生活。哦对了，在办公室健身的同学看着点领导，我那会儿是老板不怎么管，不然可能早被辞退了！哈哈！

图文 / CommonStrength 教练 林若